Muskelaufbau (nur) mit Sport

Muskelaufbau (nur) mit Sport

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Wie trainiere ich um meine Muskeln wachsen zu lassen?

Es ist kein Geheimnis, dass wir durch hartes Training und gute Ernährung, muskulöser aussehen und uns fitter fühlen können. Um Muskeln aufzubauen müssen einige Parameter erfüllt sein.

Die Muskeln müssen gereizt werden, dass heißt der Muskel muss ermüden.

Zu Beginn etwas weniger und mit der Zeit immer mehr da er sich an Belastungen gewöhnt. Insbesondere große Muskelgruppen, wie der Oberschenkelmuskel, können viele Wiederholungen aushalten, benötigen aber im Anschluss auch eine Regenerationsphase von zwei bis vier Tagen. Nur so kann der Muskel auch wachsen.

Wieviel sport um Muskeln aufzubauen? 

Ebenfalls wichtig für das Wachstum der Muskeln ist ein regelmäßiges Training. Ein Minimum von zwei Trainingseinheiten sollte gegeben sein, besser noch drei bis vier. Fortgeschrittene trainieren sogar bis zu fünf Male in der Woche. Jedes Training sollte mindestens 30 bis 60 Minuten andauern. Beim klassischen Hypertrophie Training sollten die Gewichte so ausgewählt werden, dass 8 bis 12 Wiederholungen zu schaffen sind. Zwischen den Sätzen ist 1 bis 3 Minuten Pause erlaubt. So wird der Muskel mit einer optimalen Time Under Tention (Zeit unter Spannung) Frequenz gereizt.

Werden die 8 Wiederholungen nicht erreicht, könnte das Gewicht zu schwer sein, werden 12 überschritten, könnte es zu leicht sein. Zusätzlich sollten immer wieder andere Trainingsreize gesetzt werden, beispielsweise könnten Übungen ausgetauscht, Pausen verkürzt, Supersätze eingeführt oder das Tempo erhöht werden. Wöchentlich betrachtet sollte das Training gesplittet werden. Anfänglich genügen zwei Trainingseinheiten, die den ganzen Körper trainieren. Um das Wachstum des Muskels nicht stagnieren zu lassen, sollte das Training jeweils eine Muskelgruppe intensiv beanspruchen und auf mindestens drei Tage verteilt werden.

Wichtig! Erholt euch nach dem Training. Die beanspruchte Muskelgruppe sollte 24 bis 48 Stunden ruhen um sich zu regenerieren, sonst wird der Muskel schwächer. Eine zu lange Pause kann allerdings das Leistungsniveau auf das ursprüngliche verringern.

Ziel ist es den Gesamtquerschnitt des Muskels zu vergrößern. Nur eine konstante Leistungssteigerung verursacht Mikrorisse in der Muskulatur, auf die der Körper reagiert und diese reparier. Diese Risse sind auch der Grund, warum oft nach einem harten Training etwas Muskelkater auftreten kann. Der Körper will nun diese winzigen Risse in den Muskeln wieder reparieren. Das gute ist aber, dass der Körper nicht einfach wieder den alten Zustand herstellt, sondern, dass er mit Hilfe von Aminosäuren (das sind Bestandteile des Proteins) mehr Muskelgewebe produziert als zuvor. Dies macht er, um das nächste Mal besser auf eine ähnliche Belastung vorbereitet zu sein. Aus diesem Grund ist es auch so wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, da es im Verdauungsprozess in Aminosäuren aufgespaltet wird und diese buchstäblich die Bausteine der Muskeln sind.

Auch gesundheitlich gesehen, kann eine stark ausgeprägte Muskulatur förderlich sein. Viele Kopfschmerz-Attacken, haben ihren Ursprung nämlich nicht im Kopf, sondern im Rücken, da die schwache Rückenmuskulatur schneller zu Verspannungen führen und vom Rücken aus bis in den Kopf strahlen kann. Ebenso geschützt durch eine starke Muskulatur sind Gelenke und Knochen. Außerdem führt eine ausgeprägte Muskulatur dazu deinen Grundumsatz zu steigern! Muskeln verbrennen Fett und das auch während der Ruhephase nach dem Sport. Im Klartext – man nimmt schneller ab. Effektives Krafttraining sollte auch im Alter nicht vernachlässigt werden.

Muskelaufbau hat abgesehen vom optischen Nutzen viele gesundheitliche Vorteile, sowohl für Frauen als auch für Männer solange man mit Bedacht und korrekter Ausführung trainiert. Lets go to the Gym und lift some weight!